Übungen zum Muskelaufbau und zur Verbesserung von Beweglichkeit und Ausdauer nach Hümmelgen, Riepenhof und Sturm, veröffentlicht in „Die BewegungsDocs – Bewegung als Medizin“
Warnhinweis:
Bitte befrage deinen Arzt über mögliche Risiken, bevor du mir den Übungen beginnst. Übe nie ohne vorheriges Aufwärmen und jeweils nur soviel, wie es deine persönliche Kondition und Konstitution erlaubt. Die Übungen ersetzen in keinem Fall ärztliche Beratung oder Behandlung. Die Nutzer dieser Übungsfolge übernehmen jegliches Verletzungsrisiko.
13 Übungen zum Muskelaufbau
Plank: Stütze den ganzen Körper auf den Unterarmen und den Zehen ab und halte ihn, gestreckt wie ein Brett, in der Luft. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. 60 Sekunden halten.
Plank mit gehobenen Bein: In der Plank das rechte und linke Bein abwechselnd heben. 60 Sekunden
Seitliche Plank: Den Körper seitlich auf den Boden auf Unterarm und Fßaußenseite stützen und dabei ein Bein und einen Arm gestreckt hochheben. Nach 30 Sekunden die Seite wechseln.
Liegestütz: Gehe in den Stütz und drücke den Körper langsam auf und ab. Der Körper bleibt gerade und angespannt, den Blick nach unten. 5 Liegestütze und mehr.
Dips am Stuhl: Setze dich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank und greif mit den Händen um die Sitzfläche. Die Beine sind gesteckt, die Fersen möglichst weit vom Stuhl weg. Beuge jetzt die Arme, bis das Gesäß fast den Boden berührt, zurück in die Ausgangsposition. 10 Dips.
Negativer Sit-Up: Auf den Boden setzen. Der Oberkörper ist in der Luft, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad Winkel, die Füße berühren den Boden. Senke den Oberkörper langsamnach hinten ab, bis du auf dem Rücken liegst. Kehre in die Ausgangsposition zurück. 10 negative Sit-Ups.
Schere: Stütze die Arme hinter dem Oberkörper ab und neige den Oberkörper leicht nach hinten. Hebe die gestreckten Beine in die Luft, um sie abwechselnd über- und unterzukreuzen. 60 Sekunden.
Wandhocke: Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen mit dem Rücken aufrecht etwa 30 Zentimeter vor eine Wand oder vor einen Türrahmen. Kopf, Rücken und Schultern werden locker gegen die Wand gehalten. Rutsche mit dem Rücken soweit an der Wand herunter, bis die Knie im 90-Grad-Winkel sind. Spanne die Bauch- und Rückenmuskulatur fest an, um die Lendenwirbelsäule an die Wand zu drücken. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden und schiebe den Rücken an der Wand entlang wieder nach oben.
Kniebeugen: Senke das Gesäß aus dem aufrechten Stand so weit, bis du die Oberschenkel parallel zum Boden hälst. Strecke die Arme nach vorne. Der Kopf bleibt die Verlängerung der Wirbelsäule. Blicke nach vorne. Die Ferse bleibt am Boden. 10 bis 20 Kniebeugen.
Ausfallschritt: Stelle ein Bein aus dem hüftbreiten Stand heraus nach vorne. Der Ober- und Unterschenkel des nach vorne gestellten Beines bilden 90-Grad. Der nach vorne gestellte Fuß bleibt auf der ganzen Sohle. Beuge jetzt das Knie des hinteren Beines fast bis auf den Boden und drücke es wieder hoch. 7-mal rechts, 7-mal links
Einbeiniges Aufstehen: Stelle dich gerade mit hüftbreit geöffneten Beinen rückwärts vor einen Stuhl. Nun strecke eine Bein nach vorne und senke das Gesäß langsam ab auf den Stuhl. Dann gehts wieder hoch. Strecke dabei die Arme nach vorne. Kopf, Rücken und Schultern bleiben gerade. 4-mal mit jedem Bein aufstehen. Evtl. lege ein Kissen auf den Stuhl und trainiere erst einmal mit beiden Beinen aufzustehen.
Beckenlift: Lege dich mit angewinkelten Beinen von 90-Grad auf den Rücken. Hebe das Becken und halte es 30 Sekunden in der Luft und senke es wieder ab. 5-mal 30 Sekunden. Evtl. das linke und rechte Bein abwechselnd gestreckt halten.
Hyperextension Rücken: Lege dich auf den Bauch und halte die Hände seitlich am Kopf und hebe langsam Kopf und Arme hoch, während die Füße und der Rest des Körpers am Boden bleiben. Dann senke Kopf und Arme wieder langsam und lege sie kurz auf dem Boden ab. 10 Durchgänge.
9 Übungen zur Beweglichkeit
Armkreisen: Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen auf den Boden und kreise die gestreckten Arme locker, ohne viel Kraft aufzuwenden, vorwärts und rückwärts. 15-mal vorwärts, 15-mal rückwärts.
Dehnung im Vierfüßlerstand: Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Schiebe die Arme so weit wie möglich nach vorne und ziehe gleichzeitig das Gesäß nach hinten. Wenn du die Dehnung in der Mitte des Körpers spürst, halte sie 20 Sekunden lang, mache dann 10 Sekunden Pause. Wiederhole die Übung 4-mal.
Angewinkeltes Bein anziehen: Lege dich auf den Rücken. Ein Bein bleibt lang gestreckt auf dem Boden, das andere ziehst du mit beiden Armen angewinkelt an den Oberkörper heran. Die Zehenspitzen zeigen Richtung Nase. Halte die Spannung jeweils 30 Sekunden.
Gestricktes Bein anziehen: Lege dich auf den Rücken und umfasse einen Oberschenkel mit beiden Händen. Jetzt ziehe das Gestreckte Bein zum Körper Richtung Brust. Halte die Spannung 30 Sekunden. Seitenwechsel.
Hüftmuskel-Dehnung: Lege dich auf den Rücken. Hebe die Beine und kreuze den rechten Fuß vors linke Knie, sodass dss Sprunggelenk des rechten Beins das linke Bein etwas oberhalb des Knies berührt. Nun ziehe den Oberschenkel mit den Händen zur Brust. bis du eine Dehnung spürst. Der Oberkörper bleibt die ganze zeit am Boden. 20 Sekunden halten. Seitenwechsel.
Beinstrecker: Ziehe im Stand eine Ferse zum Gesäß, während das Standbein leicht gebeugt bleibt.. Strecke die Hüfte nach vorne, der Po wird fest angespannt. Jede Seite 20 Sekunden.
Zehen berühren: Setze die mit gestreckten Beinen auf den Boden und greife mit den Händen so weit wie möglich nach vorne. Versuche, die fuße zu erreichen, entweder an den Fußgelenken oder an den Zehen. Die Beine bleiben gestreckt. 15 Sekiunden an die Zehen fassen.
Schulter dehnen: Stelle dich aufrecht hin und greife mit der rechten Hand von unten an den linken Ellenbogen. Zihe den Arm vor den Kopf zur entgegengesetzten Schulter. Jede Seite 2-mal 10 Sekunden halten.
Hände auf dem Boden: Stehe im Grätschstand mit gestreckten Beinen. Versuche abwechselnd mit der rechten Hand den Boden vom linken Fuß und mit der linken Hand den Boden vom rechten Fuß zu berühren. Halte jede Seite 30 Sekunden.
4 Übungen Koordinationstraining
Standwaage: Hebe ein Bein und beuge dich so weit nach vorne, dass Bein und rücken parallel zum Boden gehalten werden. Die Arme un sind zur Seite ausgestreckt. Der Fuß in der Luft wird in Richtung Nase gezogen. Das Standbein bleibt leicht angewinkelt. halte auf jeder Seite 3-mal 20 Sekunden.
Schwebesitz: Setze dich auf den Boden und hebe den Oberkörper und die gestreckten Bein an, sodass der Hüftwinkel etwas 90 Grad beträgt. Die Arme werden seitlich ausgestreckt. Halte den Sitz 3-mal 10 Sekunden.
Arme schwingen: Stelle dich auf ein Bein. Nun schwinge das andere Bein im Gegenrhythmus zu den Armen nach links und nach rechts, ohne aus dem Gleichgewicht zu kommen. Schwinge die Arme zehnmal auf dem rechten und zehnmal auf dem linken Bein.
Kopf in den Nacken: Stelle deinen rechten Fuß dicht vor den linken und halte die Arme getreckt zur Seite. Bewege den Kopf langsam in den Nacken und zurück nach vorne. Jede Seite 5-mal.
4 Übungen zum Ausdauertraining
Springen auf der Stelle: Hüpfe mit geschlossenen Beinen auf der Stelle auf und ab. Die Arme bleiben dabei eng am Körper. 60 Sekunden springen.
Knie nach oben: Springe auf der Stelle und hebe bei jedem Sprung ein Knie hoch. Abwechselnd links und rechts. Halte die Oberarme engem Körper, ziehe die Zehenspitzen Richtung Nase und bewege die Unterarme im Gegenrhythmus zu den Beinen. 15 Sekunden springen, mit mindestens hüfthoch angezogenen Knien.
Hampelmann: Springe aus dem Stand mit geschlossenen Beinen in die Grätschstellung und wieder zurück. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen. Hebe die Arme gleichzeitig über den Kopf. 10 Hampelmannänner.
Bergsteiger: Begebe dich in den Stütz mit Händen und Füßen auf den Boden. Die Arme stehen schulterbreit. Dann ziehe ein Knie mit einer sprunghaften Bewegung an die Brust und zurück in die Ausgangsstellung. Der Rücken bleibt gerade. Danach ist das andere Bein dran. 10 Bergsteiger, jeweils 5 mit jedem Bein.